Comment travailler ses abdos pour avoir un ventre plat

ventre plat

Travailler ses abdos reste le moyen efficace pour avoir un ventre plat. Généralement, les exercices doivent se faire au quotidien pour obtenir de bons résultats en très peu de temps. Il existe divers types d’abdos pour toutes les femmes désireuses d’avoir une taille raffinée. Le choix est large, allant des abdos bicyclettes aux abdos coude-genoux. Toutefois, il n’y a pas mieux que les pratiquer alternativement.

La montée de genoux et les demi-cercles

C’est l’un des moyens pour travailler efficacement le muscle du ventre. Il faut se tenir bien debout et travailler un par un ses genoux en le relevant fermement jusqu’au haut du buste.

À chaque montée, on doit bien respirer et inspirer pour revenir à la position initiale. Une dose de trois séries pour chaque genou pendant 5 à 15 minutes, selon la performance de chacun, est idéale. Les demi-cercles pour leur part se travaillent avec des serviettes pour éliminer les graisses sur les deux côtés du ventre.

Il s’agit de travailler uniquement le haut du corps donc, les jambes doivent rester bien droites avec les genoux un peu pliés. Il faut tenir les deux extrémités de la serviette avec les deux mains en forme de V. alors, on doit se pencher tour à tour vers la gauche puis vers la droite en se concentrant sur sa taille, et tout en restant bien droit.

La planche classique et les abdos coude-genoux

La planche classique est idéale pour travailler à la fois le grand droit, le moyen et le grand oblique. D’ailleurs, c’est un exercice qui n’est pas compliqué. Il faut dormir sur le ventre avec les jambes bien serrées. Puis, on doit soulever le corps en s’appuyant sur les avant-bras et les orteils. Le mieux est de garder cette position le plus longtemps possible tout en restant bien droit.

Ensuite, il y a les abdos coude-genoux. En position initiale, il faut s’allonger au sol, les mains derrière la tête et les jambes tendues. Maintenant, il faut plier le genou gauche et lever le coude droit pour qu’ils se rencontrent au centre du corps. Puis, il reste de refaire les mêmes exercices avec le genou droit et le coude gauche et ainsi de suite.

Les abdos bicyclettes et l’élévation latérale des jambes

Les abdominales bicyclettes sont les exercices les plus courants et les plus faciles à faire. Il suffit de s’allonger avec les mains, remonter les jambes et plier les genoux. Après, il faut procéder à des mouvements de bicyclettes avec ses jambes. Lorsque le genou droit est plié, la jambe gauche doit être bien tendue et ainsi de suite durant le mouvement.

On a également l’élévation latérale pour éliminer le moyen et le grand oblique. Il faut se coucher sur le côté gauche et la tête reposée sur la main gauche. En s’appuyant sur la main droite, on doit relever les jambes bien tendues et jointes, maintenir la position quelques secondes et reprendre le mouvement.

Pourquoi et comment travailler ses abdos le soir

travailler abdos soir

Quand travailler les abdos ? Beaucoup de personnes pensent que le matin est le moment idéal. Il existe toutefois des personnes qui ont moins de disponibilité pour des exercices matinaux.

Doivent-elles abandonner toute idée de musculation de leurs abdos ? Est-ce que muscler les abdos le soir serait inefficace ? Pour les spécialistes dans le domaine, le moment ne compte pas vraiment.

Est-ce une meilleure idée ?

De nombreuses personnes qui veulent travailler la forme de leurs muscles s’interrogent sur le moment idéal pour travailler leurs abdos. La plupart d’entre elles qui s’adonnent régulièrement à des exercices abdominaux choisissent généralement le matin. Cela ne signifie pas toutefois que des séances à d’autres moments soient inefficaces. En effet, c’est la fréquence qui importe, mais non pas le moment. Une fréquence régulière suffira pour rendre les abdos plus visibles et plus développés.

Quelques problèmes sont toutefois révélés sur la pratique des exercices abdominaux le soir. En premier lieu, une séance de musculations abdominales sera plus efficace après une séance d’endurance. Cependant, peu de personnes sont habituées à pratiquer des exercices d’endurances le soir. D’ailleurs, le matin est le meilleur moment pour de tels exercices, car on y est encore en pleine forme.

Certaines personnes déclarent avoir subi des maux de ventre intempestif et des constipations en optant pour des séances abdominales en soirée. Un tel problème peut être cependant évité en prévoyant un intervalle de plus d’une heure entre le moment des exercices et celui du repas. En respectant cet intervalle, on pourra aussi éviter le manque de sommeil en soirée.

Les règles à suivre pour bien travailler ses abdos

Il ne devrait pas y avoir de différence entre les exercices du matin et ceux du soir, outre le respect de l’intervalle entre le repas et la séance. Beaucoup de personnes préfèrent choisir les sit-up. Certes, ces derniers sont simples et permettent de faire travailler toutes les parties des abdos. Ils ne constituent toutefois pas un meilleur choix par rapport aux crunchs, car peuvent entraîner une mauvaise isolation des abdominaux.

Des exercices abdominaux en plusieurs fois par semaine sont recommandés. Néanmoins, il faut préserver un intervalle de repos raisonnable entre les séances. Les spécialistes dans le domaine conseillent trois séances par semaine. Beaucoup de personnes accomplissent des erreurs en faisant des abdos tous les jours. Avec une telle fréquence, elles ne donnent pas assez de temps aux muscles pour récupérer et grossir. Cependant, si l’objectif est de perdre du gras sur le ventre, une pratique quotidienne sera nécessaire.

Il faut aussi prévoir pas plus de 20 mouvements par exercice. Si une personne parvient à faire plus, cela veut dire qu’elle ne maîtrise pas vraiment l’exercice ou celui-ci est trop léger. 25 à 30 secondes suffisent pour la réalisation d’une série.

Pourquoi et comment travailler ses abdominaux le matin

travailler ses abdos le matin

Travailler ses abdos au petit matin

Pourquoi faires des abdos au quotidien ? En fait, c’est un exercice à pratiquer tous les jours pour muscler ses abdos et pour avoir un ventre plat.

En faisant des abdominaux le matin, on favorise la circulation du sang dans cette zone. En fait, les graisses s’accumulent toujours dans les parties du corps qui ne sont pas très actives, c’est pourquoi elles se concentrent toujours au niveau du ventre. Alors, il est conseillé à tous de travailler les abdos quotidiennement tous les matins.

L’utilité des exercices abdominaux

Pour obtenir un ventre plat, pour muscler les abdos et pour éliminer les graisses, il faut pratiquer des exercices abdominaux régulièrement. Il ne s’agit pas de faire des abdos le plus rapidement et le plus longtemps possible, l’essentiel et de pratiquer des exercices régulièrement.

Le matin est le moment idéal pour que les abdos n’accumulent plus trop de graisses. Les exercices moins rythmés sont préférables pour éviter les douleurs lombaires. Les abdos sont nécessaires en premier lieu pour avoir une physionomie parfaite, c’est-à-dire une taille raffinée pour les femmes et des abdos bien musclés pour les hommes.

Les abdos sont des muscles comme toutes les autres, qui ont besoin d’être activées pour le maintien du corps. Les sportifs par exemple, ont besoins de pratiquer de temps en temps des abdos pour une bonne tenue des jambes. Ce type d’exercice est également idéal pour une bonne sangle abdominale.

Cela permet également d’avoir un dos bien droit et un corps bien ferme. Pour travailler chaque partie des abdos, il faut viser à la fois le droit et l’oblique. Pour cela, il est préférable d’opter pour différents exercices chaque matin au réveil. Deux à trois séries d’exercices en 5 à 15 minutes sont sollicitées.

Les exercices abdominaux pour les femmes et pour les hommes

Les muscles droits et les muscles obliques peuvent être travaillés soit séparément soit ensemble selon l’habitude de chacun. En fait, il existe plusieurs types d’exercices qu’on peut pratiquer pour travailler ses abdos.

D’abord, on peut soulever le coude gauche et le genou droit pour les faire rapprocher au centre du corps et réciproquement. Faire des ciseaux ou des bicyclettes avec les jambes est également un exercice efficace pour bien muscler ses abdos. Pendant chaque exercice, la respiration est une chose importante à prendre à compte.

Contrairement aux habitudes de la plupart de tous, il faut inspirer par le nez pendant la phase passive et expirer par la bouche lors de la phase active, c’est-à-dire pendant l’effort.

Combien de temps pour avoir des abdos, découvrez comment les rendre visibles

abdos visibles

Combien de temps pour des abdos ?

Muscler les abdos relève de la motivation, de l’implication et de l’objectif de chacun. Tout d’abord, il existe les séries longues et les séries courtes. Les séries longues légères encouragent à sécher le ventre. Ceci est un point important pour faire les abdominaux.

Par contre, les séries courtes lourdes contribuent à donner du volume ainsi que de l’épaisseur aux abdominaux. Ainsi, il serait préférable de varier les périodes d’exercices.

Le mieux serait de combiner les deux types de séries. Toutefois, les séances ne doivent pas être trop longues. 10 à 20 minutes par séance suffisent largement. Au-dessus de celles-ci, les résultats seront vains, voire même contradictoires. 5 à 10 minutes par exercices suffisent, dont un pour la partie basse, un pour le haut puis facultativement, un pour les obliques.

L’importance de laisser ses abdos se reposer

Ensuite, pour muscler les abdominaux, il est important de savoir que les muscles y compris les abdos ont besoin de se reposer. Il s’agit de respecter les quatre piliers d’une bonne récupération.

Ils font partie intégrante du programme de musculation des abdos. Faire des tablettes de chocolat implique du temps et de la patience. Ceci dépend également de chaque individu. Pour certains, ils apparaîtront facilement et rapidement. Pour d’autres, ils auront moins de chances, mais il faut persévérer. Plus c’est long, plus c’est sain et plus c’est efficace. Ainsi, même une séance par semaine pourrait suffire.

En effet, il est possible d’obtenir des abdominaux bien dessinés et épais à l’aide d’une séance unique tous les 7 jours. Toutefois, il existe certaines règles à respecter.

Les règles à respecter pour travailler ses abdos

Tout d’abord, la séance devrait être complète. Ensuite, celle-ci devrait être effectuée en fonction du niveau de la personne. Enfin, il est préférable de l’associer avec un tantinet d’activités pendant les jours restants. De petites activités par-ci par-là telles que la natation complèteront la séance. Ceci est fait dans le but de maintenir les abdos.

Toutefois, il est également envisageable d’observer les premiers résultats en trois semaines et d’obtenir des effets satisfaisants en trois mois. Comment ? Ceci consiste à faire des exercices tous les deux jours. Par ailleurs, les séances doivent se compléter entre elles. Par exemple, aujourd’hui, travailler une zone, et dans deux jours, en travailler une autre.

En général, il s’agit d’effectuer deux à quatre séances par semaine. La durée d’un entrainement varie entre 20 et 45 minutes. Néanmoins, la séance de 45 minutes pourra être subdivisée en deux parties, dont l’une en matinée, et l’autre le soir.

Pour un résultat plus rapide, l’individu pourra effectuer deux à trois séries d’exercices pendant 5/7j par semaine durant un mois ou deux maximum.

Comment travailler ses abdos au bureau

abdos travail

Malgré notre bonne volonté, se motiver après une journée de travail pour transpirer dans une salle de sport relève de l’exploit. Pourtant, il existe toute une série de mouvements destinés à redonner du tonus à votre silhouette, et modeler vos abdominaux, tout en travaillant sur le dossier Duboss.

Alors, plus aucune excuse, à vos sièges !

La position du pantin pour travailler vos abdos

En position assise, les jambes décroisées, imaginez que le haut de votre crâne est tiré par un fil. Cela vous oblige à vous redresser et adopter une posture élégante.

Levez les pieds de façon à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Reposez-sans toucher le sol, puis levez à nouveau. Commencez par une série de dix, puis au fur et à mesure, augmentez la cadence. Pensez à bien expirer en levant et expirer en baissant.

L’agrandissement et la respiration abdominale

Toujours bien calé(e) dans votre siège, exercez une forte pression avec vos fesses, vers le bas, tout en vous grandissant, vers le haut. Cette position recommandée par un coach sportif renforce les abdominaux en douceur, et détend la colonne vertébrale.

Profitez de l’exercice précédent pour vous concentrer sur votre respiration. Prenez conscience du mouvement de votre diaphragme. Pour cela, gonflez le ventre comme un ballon baudruche pendant l’inspiration. Votre poitrine ne doit pas se soulever. Expirez par la bouche, en dégonflant le ventre. Vous pouvez vous aidez de votre main en appuyant. Cet exercice aide à évacuer le stress, chasser les toxines, et permet à vos muscles de se détendre.

Au bureau : faites des pompes !

Bien plus facile mais tout aussi efficace que les pompes au sol, cet exercice s’exécute en positionnant ses mains sur le bord du bureau. Poussez et pliez les bras de la même façon que pour les pompes traditionnelles. Vous pouvez également maintenir la position pour gainer les abdominaux.

Penser à bien contracter les muscles fessiers, et rentrer le ventre, pour préserver le dos.

L’exercice du trapèze

Les équilibristes en herbe vont adorer cet exercice. Assis(e) sur le siège, prenez appui sur vos accoudoirs, bras tendus. Levez les jambes en équerre, de façon à ce que les fesses ne touchent plus le siège. Si vous n’y parvenez pas, levez seulement les deux genoux, avec un peu d’entraînement, vous pourrez pratiquer l’exercice complet.

La marche, tout simplement

La marche est un excellent moyen pour travailler les muscles abdominaux. Il suffit pour cela de rentrer le ventre. Si vous utilisez les transports en commun, descendez toujours un arrêt plus tôt. La marche évacue le stress et permet de garder la forme. Pensez donc à bien rentrer le ventre et multipliez les occasions de marcher.

N’oubliez pas de bien vous hydrater avant et après ces exercices.

Et bien évidement, profitez de vos congés pour vous aérer, bouger, faire du sport, et surtout, vous vider la tête !

Comment avoir des abdos en béton et épater tout le monde ?

abdos en béton

Avoir des abdos en béton

Pour avoir des abdos en béton, rien de tel que des entrainements. Bon nombre de spécialistes infirment la capacité des diètes sur les abdominaux. L’obtention d’abdominaux secs et bien dessinés passe par des séances d’exercices physiques.

Il est essentiel de faire travailler les muscles abdominaux. Concernant le travail, il s’agit de les faire travailler en masse. Autrement dit, le but est de les développer tout en éliminant les masses graisseuses.

Ainsi, ceci relève de beaucoup d’exercices. Les exercices peuvent se faire de diverses manières, avec ou sans matériels. Concernant les appareils, les personnes peuvent utiliser des cordes à sauter, des poids, des haltères, des bancs ou autres.

Travailler ses abdos sans appareil

Il existe plusieurs entrainements possibles qui ne nécessitent pas d’équipements spécifiques de fitness. Le Crunch fait partie de ces exercices. C’est l’entraînement de base. Il s’agit de muscler les abdos à maison et sans coach ni thérapeute, mais à l’aide de certaines méthodes comme le Crunch, la rotation et le relevé du buste, le relevé de jambes, le gainage.

Le Crunch consiste à s’allonger sur le dos, à disposer les pieds au sol avec les genoux fléchis, à poser les mains derrière les oreilles et les coudes écartés. Pendant l’exercice, à aucun moment, le corps ne doit se détacher du sol. Il permet d’enrouler le bas du dos. Ce mouvement insiste sur le grand oblique des abdominaux. Quant au gainage, la personne est face contre terre. Avec la tête haute, l’individu s’appuie sur ses coudes à 90 degrés et les pointes de pieds. Ici, le dos doit être bien aplati et aligné aux jambes. Cette méthode travaille le transverse.

Comment sculter ses abdos

Toutefois, l’important est de sculpter des abdominaux de six ou huit carrés en insistant sur tous les composants des muscles des abdominaux. En général, on peut distinguer la partie haute et la partie basse. Avec des exercices comme les Crunch, on insiste plus sur la partie supérieure.

À l’inverse, lors des enroulements de bassin, le bas est plus accentué. En détail, pour posséder des carrés bien dessinés, secs, musclés et sans graisse, il faut optimiser les muscles comme le grand droit, le grand et le petit oblique, les grands dentelés, les lignes blanches, transverses et semi-lunaires, ainsi que le traverse et le Psoas.

Par exemple, pour exercer les obliques, l’un des moyens est de se mettre en appui sur le côté gauche puis droit, avec le corps suffisamment tendu et bien linéaire. Enfin, les études montrent que lors de l’entraînement, le sommeil est également très important. Le mieux est de dormir plus de 8 heures par nuit.

Comment avoir un ventre plat ?

ventre plat

Que vous débutiez un programme d’exercice ou que vous ayez déjà passer de longues heures en salle de musculation, il y a un chose que vous voulez forcément : un ventre plat.

Des muscles bien définis et des abdos bien visibles, voilà ce que vous voulez.

Vous pourriez être surpris d’apprendre que vous pouvez vous entraîner moins et mieux pour avoir des résultats meilleurs. Pas besoin d’acheter un équipement spécial, voici comment faire.

Brûlez vos graisses pour faire ressortir vos abdos

Je vous en parlais déjà dans cet article sur comment avoir des abdos « tablette de chocolat ». Pour rendre vos abdos visibles, vous avez besoin de vous débarrasser de vos graisses. Vous pourriez être surpris de savoir que la plupart des gens ont réellement des abdos… Ils ont simplement besoin de ne plus les avoir recouverts d’une couche de graisse.

Tous les exercices pour travailler vos abdos ne vont pas brûler la graisse que vous avez au-dessus des muscle. Pour ce faire, vous avez besoin de combiner de la cardio régulièrement (avec l’aérobie par exemple) et une alimentation saine pour créer un déficit calorique nécessaire à la perdre du poids.

N’arrêtez pas de manger pour maigrir !

Certaines personnes pensent que pour brûler leur graisse elles doivent réduire leur repas. Ne faites surtout pas ça ! Vous n’avez pas besoin de changer radicalement votre régime alimentaire, vous pouvez simplement limiter certains aliments ou groupes d’aliments, notamment les plus riches. De simples habitudes alimentaires saines (sans privation) vous aideront à perdre du poids de manière générale.

Vous devez aussi être réaliste. Pour rendre vos abdos visibles, votre pourcentage de graisse corporelle doit être assez faible. On parle d’environ 8 pour cent de graisse corporelle pour les hommes et 14 pour cent de graisse corporelle pour les femmes. Rappelez-vous que les femmes sont génétiquement prédisposés à stocker plus de graisse autour du ventre et ont besoin de niveaux minimums de graisse dans leur corps pour être en bonne santé.

Travaillez vos abdos comme n’importe quel autre muscle

Vous devez force former l’ensemble de vos principaux muscles, ce qui implique généralement 1-3 séries de 8-15 répétitions par exercice. Il n’est pas nécessaire de faire 50, 100 ou des milliers de redressements assis par jour. En fait, si vous faites vos exercices correctement, 8-15 répétitions sont tout ce qu’il faut pour sentir que vos muscles travaillent et pour obtenir des résultats.

La clé est de durer et de savoir se reposer.

C’est comme les biceps, vous pouvez vous reposer 1-2 jours entre les entraînements. Vos abdos ont également besoin de temps pour se reposer, récupérer et se reconstruire pour devenir plus fort et donc plus visibles. Ne visez pas plus de 3-4 sessions de formation abdominaux par semaine, c’est suffisant.

Variez votre programme de musculation

Chaque exercice doit vous permettre de varier les muscles sur lesquels vous travaillez pour maintenir votre corps dans une bonne dynamique. Essayez donc de changer vos exercices (à la fois de cardio et de musculation) au moins tous les 4-6 semaines, ou plus souvent. Cela aidera à prévenir les blessures et vous permettra de progresser plus facilement et plus rapidement.

En variant votre programme de musculation, vous prenez aussi de l’avance sur les autres muscles que vous voudrez travailler. De manière générale, gardez à l’esprit qu’il est important de travailler le bas du dos en parallèle des abdos, ces muscles travaillant ensemble.

Voilà, vous avez maintenant toutes les clés pour avoir un ventre plat. Il ne vous reste plus qu’à mettre en place toutes ces méthodes pour arriver à des résultats satisfaisants !