Souhaitez-vous développer vos abdos et perdre quelques centimètres de tour de taille en même temps ? Voici une petite liste d’exercices efficaces, spécialement pour les abdos féminins, qui ne nécessitent pas de matériels particuliers. Vous pouvez donc les pratiquer très facilement chez vous.
Sommaire :
La planche
Cet exercice n’est pas du tout difficile. Il suffit en effet de prendre la bonne position et de rester immobile. Pour le réaliser, mettez-vous sur un tapis sur le ventre. Tenez-vous sur la pointe des pieds comme si vous alliez faire des pompes.
Tenez votre corps bien droit comme une planche, c’est très important. Puis, tout en gardant votre ventre contracté, gardez la pose environ 30 secondes ou plus si vous en avez le courage.
Prenez ensuite 20 à 30 secondes de pause et répétez 3 à 4 fois. Après quelques jours, vous pouvez même ajouter un sac à dos avec quelques livres.
La planche, jambe levée
Il s’agit d’une variante de la planche. Cette fois, au lieu de poser les deux pointes des pieds à terre, vous levez l’une de vos jambes et vous la gardez parallèle au sol.
Vous allez voir que ce sont vraiment d’autres muscles qui vont travailler. Après les 30 à 60 secondes, prenez une petite pause et reprenez l’exercice, mais cette fois avec l’autre jambe.
La planche tout en équilibre
Cet exercice est encore meilleur parce que vous devez à la fois faire l’effort de tenir la planche bien droite et rester en équilibre. Il s’agit en réalité de lever la main opposée en même temps que la jambe. C’est-à-dire, jambe droite et main gauche en premier, par exemple, puis l’inverse.
La planche latérale
Le principe est le même que pour une planche. Seulement, cette fois, vous devez vous tenir sur le côté. Commencez par être allongé sur un côté donc, puis ancrez dans le sol la paume de votre main, celle située au-dessous de votre corps.
Puis, poussez sur cette main et relevez l’autre main pour maintenir l’équilibre. Vous devez arriver à obtenir un corps bien droit, comme une planche. Alternez les deux côtés au fur et à mesure de l’exercice. Plus tard, pour ajouter de la difficulté, vous pourrez aussi relever une jambe.
Le travail du muscle transverse par la respiration
Le muscle transverse est un muscle profond situé derrière le muscle oblique interne. Bien dissimulé, ce muscle est très peu connu, alors qu’il est primordial de le travailler pour avoir un ventre plat. En effet, le muscle transverse maintient nos viscères en place, tout en compressant les organes.
Pour travailler le muscle transverse, il faut pratiquer un exercice de respiration. Il vous suffit d’être allongé sur le ventre ou de vous mettre à quatre pattes sur le sol.
Inspirez par le nez de manière à gonfler le ventre. Expirez ensuite longuement et profondément jusqu’à aplatir au maximum votre ventre et gardez-le ainsi pendant au moins 5 secondes.
Refaites les mêmes gestes jusqu’à huit fois tout en rallongeant les 5 secondes au fur et à mesure, autant que vous pouvez.
Le travail des abdos, assis sur une chaise
Cet exercice est très simple. Il permet de travailler ses abdos en étant assis sur une chaise. Vous pouvez donc le faire où que vous soyez.
Calez-vous au fond de votre siège, dos et nuque bien droits, le plat des pieds bien posés sur le sol et les genoux à 90°. Inspirez à fond puis expirez tout en appuyant fortement sur vos ischions, les os pointus qui se trouvent au niveau de vos fesses, de manière à relever de quelques centimètres votre corps.
Vous devriez alors sentir vos abdos travailler énormément et se durcir. Répétez plusieurs fois l’opération.
Les mountain climbers
Comme son nom l’indique, il s’agit d’imiter une personne qui grimpe une falaise. Au départ, vous devez adopter une position similaire à la planche, mais avec les bras tendus.
Pliez alors l’une de vos jambes, toujours sur la pointe des pieds, tout en gardant la planche bien droite. Vous êtes prêt à débuter l’exercice.
Ce que vous devez faire, c’est alterner la position de vos jambes le plus vite possible. Chaque jambe doit alors faire un mouvement de va-et-vient en même temps comme si vous étiez sur une bicyclette.
Vous serez donc obligé de pousser légèrement sur vos pointes de pieds tout en évitant de courber le dos. Idéalement, vous devez réaliser 4 à 5 séries de 20 répétitions.
L’opposition bras-jambe
Mettez-vous sur le dos, pliez votre jambe droite contre le ventre et l’autre jambe droite. Tendez votre bras droit et maintenez votre jambe droite de manière à pouvoir la pousser vers l’extérieur.
Lorsque vous êtes prêt, poussez votre jambe avec votre main de toutes vos forces tout en résistant.
Vous devriez être immobile pendant quelques secondes, car la position équilibre la force de vos jambes et celle de vos bras.
Vous remarquerez que ce sont vos abdos qui fournissent le plus gros de vos efforts. Maintenez l’équilibre 4 à 5 secondes et répétez plusieurs fois tout en alternant.
Les crunchs
C’est un exercice que vous connaissez déjà, mais une nouvelle explication vous permettra de vous assurer que vous le faites correctement. Allongez-vous sur le sol et pliez vos jambes, tout en gardant vos plantes des pieds collées au sol.
Posez vos mains derrière vos oreilles, les coudes pliés, et regardez vers le plafond. Soulevez doucement le haut de votre buste tout en gardant le bas du dos collé au sol et le ventre rentré. Huit séries de cinq seraient l’idéal pour débuter.
L’équilibre fessier
Asseyez-vous sur le sol et décollez les jambes du sol en les pliant. Trouvez l’équilibre sur vos fessiers. Vous pouvez tendre les mains devant vous pour compenser.
L’exercice consiste alors à rallonger vos jambes, puis à les plier tout en gardant l’équilibre et répéter le mouvement plusieurs fois.
Plus tard, vous pouvez ajouter de la difficulté en faisant la bicyclette avec vos jambes, par exemple.